维生素：太阳给人类最直接的馈赠

提到维生素，多数人第一想到的就是大名鼎鼎的维生素C，维生素Ｄ的知名度似乎被掩盖了。最早来源是上个世纪人类发现某种脂溶性的化合物能有效防止发育中的孩子出现“佝偻病”，使其骨骼能健康发展——维生素D由此成名，也开始逐渐受到重视。维生素整个家族中，维生素D是最“冒牌”的一个，因为我们人类自身可以合成，只要晒晒太阳就能产生。

维生素D主要有两种形式，D2和D3，前者主要存在于植物性食物中，后者来自于动物性食物，我们自身合成的也是D3。

合成的过程大概是这样的：皮肤里的皮脂腺先把胆固醇加工成7-去氢胆固醇，后者在结构上易受特定波长的紫外线（波长在290~315纳米间的UVB）影响，从而会变成维生素原D3（如果维生素D的量已经很多，也会产生光固醇），原D3在体温下经过几小时甚至几天的时间才最终变成维生素D3（如果维生素D的量已经很多，也会产生速固醇）。皮肤里的D3再乘“专车”（由肝脏为其量身打造的“维生素D结合蛋白”，只认维生素D，丝毫不买维生素原D3、光固醇和速固醇的账——虽然它们在结构上都与D3很像——它们最终会随皮肤脱落），经血液循环到达肝脏（也会被其他脂肪、肌肉组织接收一些，尤其在肝脏里的储量充足时）。

食物里的维生素D（无论是D2还是D3）无需消化，直接就能被吸收——不过作为脂溶性维生素，它和维生素A一样，必须与脂肪抱团才能进入人体。进入人体的维生素D乘坐乳糜微粒，经淋巴循环、血液循环，最终达到肝脏（其他脂肪、肌肉组织也会顺便卸下一些储存起来）。

在人体内，维生素D既可以给特定的细胞传递信号，使其做出某些特别的事情，比如通知肠道细胞、成骨细胞、脂肪细胞、肌肉细胞吸收更多的钙和磷；也可以影响细胞内的某些基因表达，使其多生产出某些蛋白质（尤其是能与钙打交道的），少生产另一些。

维生素D在这方面涉猎颇广：人体内超过30个器官的细胞，在细胞核上有维生素D受体；据估计，D能影响超过5%（也有说10%的）的人类基因的表达。借由这两大能力，维生素Ｄ可以帮助骨骼生长，维持肌肉力量，调节血液中的钙、磷水平——在钙水平较低时，它会让肾脏多回收一些钙（否则就会被排出身体了），也会让骨骼贡献一些出来。

还可以帮助细胞生长、分化，比如免疫系统里的巨噬细胞（增强免疫力）、皮肤里的上皮细胞（防治牛皮藓）；还能抑制癌细胞的生长，甚至劝说其自杀（血液中极高的维生素Ｄ水平对癌症病人极其有益）。

也可以帮助调节血压，可以保护、增强胰腺里的β细胞，影响胰岛素合成，从而能帮助预防糖尿病……

大家也许已经意识到了：比起更有名的维生素C，维生素D要重要得多，得多——它也许算得上是最重要的维生素了。

维生素D在全身各个领域有着各种功能，维持骨骼健康只是其中一种（也许是最容易被注意到的一种）。佝偻病、软骨病其实已经是长期、极度缺乏的后期表现了。

人体既然能合成维生素D，为何还容易缺乏？

最近几千年来，尤其是近一百年来，我们突然变得非常“文明”（即非自然）——在阳光草原上行走的人类不是刚刚出现的，但窝在水泥格子里的“文明人”却是初来乍到……

初来乍到的文明人早已忘了自己的祖先，忘了自己有多么需要什么。整天待在室内，顶多隔着玻璃看看外面；出门的话，也多是在各种交通工具里，要么见不到，要么也只能隔着玻璃见到阳光；真能与阳光直接接触时，我们又找上各种遮蔽物，甚至还抹上各种能防紫外线的奇怪物质……正是这些文明行为，让我们本来能自给自足的一种化合物，变成了“维生素”，而且是最容易缺乏、最要命的“维生素”。

爱美女性为了防止皮肤变黑把出个门都要撑把伞，让皮肤与阳光隔离，长期以往，女性就更容易缺乏维生素D，而孕期女性不仅需要满足自身营养需求，还需要给胎儿提供营养，维生素D则更容易缺乏。

维生素D缺乏在孩子身上表现就是佝偻病：骨骼得不到足够的钙，从而生长缓慢甚至变形（比如罗圈腿），还有癫痫（是的，D跟大脑也有瓜葛），更严重的还要软骨病。

孕妇每天需要补充维生素D是400IU，也就是10ug,在《食物成分表》中找了集中维生素D含量高的食物,400IU维生素D大概相当于什么量呢？一个蛋黄顶多含20IU的维生素D，也就是每天要20个蛋黄。虽然肝脏和各种脂肪含量高的鱼（鳗鱼、三文鱼、青花鱼）也含有一些维生素D3，但除非天天只吃它们，否则也很难达到这个水平；而其他食物中的维生素D含量更是可以忽略不计；香菇被晒也能合成维生素D，但是那点含量，还是忽略掉吧！

在阳光下时晒晒就能满足全部维生素D需求，据估计，皮肤较白的人，全身暴露在阳光（非高纬度地区、夏天、晴朗、正午）下，在30分钟内，就能产生10000IU的维生素D（当然你不会选择裸浴阳光）——这种情况对人是自然的，这种程度的量对人当然也是自然的——也许这才是我们的身体“自给自足”的标准？

自从看了这篇文章，我现在看太阳都是慢慢的维生素D。。。