你都该知道的整个孕期营养汇总

孕期的营养对妈妈和胎儿的生长都有着至关重要的作用。胎儿的生长发育是个十分迅猛的过程，婴儿要在母亲体内住上 280 天，婴儿出生的体重一般是受精卵的近 10 亿倍。所以准妈妈营养状况的好坏会直接影响到胎儿的体重、身长以及大脑的发育。

人体所需的很多的营养素都要靠饮食直接提供，为了保持营养素摄入的均衡，日本推荐每人每日需要进食的食材达到 30 多种。 由于工作繁忙等多方面原因，如果饮食不能面面俱到，那么孕期补充一些膳食添加剂也是非常有必要的。

从备孕到怀孕以及生产前，都需要注意哪些营养的摄入呢？

上面提及的营养素是怀孕期间每位妈妈都需要注意的，但不是所有的都需要通过膳食补充剂来达到标准的。

❶碘

• 补充期：备孕期或怀孕初期

• 推荐食物：多种海产品，如海带、紫菜、海白菜、发菜、带鱼、干贝、海参、海蜇、龙虾等，以及鸡蛋、牛奶、肉类和淡水鱼。

姑娘们在怀孕前碘缺乏会增加宝宝未来发生克汀病的危险，孕前可适量食用碘盐。但是为了妈妈和胎儿的健康，《中国居民膳食指南》提倡低盐饮食，减轻肾脏负担。所以，相比补充剂而言，只需要每周适当吃一些海产品，平时注意饮食就可以了。海产品含碘量更为丰富，像海带、紫菜、鱼、虾、贝类等都是不错的选择。

另外，在备孕期，准爸爸们适当吃点海产品对强壮精子及增加它们的活跃性有很大的好处。海产品含有丰富的矿物质和微量元素，尤其是锌和硒，有利于维持男性生殖系统的正常结构和功能。海产品中所含的优质蛋白质也是生成精子的重要原材料。

❷维生素 A

• 补充期：怀孕前期

• 推荐食物：橙黄色和绿色蔬菜水果，比如胡萝卜、西红柿、草莓、菠菜、韭菜、油菜等。

如果医生没有特别要求就不用额外吃维生素 A 的补剂啦~

微量营养素并不是多多益善，高剂量的维生素 A 同缺乏维生素 A 一样，都可能导致胎儿神经系统发育受损，乃至畸形。如果平时不挑食，常吃胡萝卜、柑橘、动物肝脏等食物，保证充足的胡萝卜素、维生素 A 来源，基本不会匮乏。备孕期间如无医嘱，可不用额外刻意补充。

根据最新的 2013 版中国居民膳食营养素参考摄入量，孕早期维生素 A 推荐摄入量（RNI）为 700μg/日，中晚期增至 770μg/日，可耐受最高量（UL）为 3000μg/日。

❸维生素 K

• 补充期：怀孕后期尤其是预产期前 1 个月

• 推荐食物：菜花、白菜、菠菜、莴苣、苜蓿、酸菜等。

维生素 K 有“止血功臣”的美称。 若维生素 K 吸收不足，血液中凝血酶原减少，容易引起凝血障碍，发生新生儿消化道出血症等。所以，预产期前一个月的孕妈妈们，尤其应该注意每天多摄食些富含维生素 K 的食物。

维生素 K 的代谢比较复杂，一般对于维生素 K 孕期推荐摄入量是 80μg/日，哺乳期 85μg/日。目前并没有一个合理的关于维生素 K 的最高允许摄入量的定量值。

❶叶酸

• 补充期：备孕期或怀孕初期

• 推荐食物：动物肝脏，其次是绿叶蔬菜、柑橘类水果、酵母、鸡蛋等。

必须补！而且叶酸补剂比食补吸收更快哦~

叶酸是啥？叶酸是一种水溶性维生素，在体内参与氨基酸和核苷酸的代谢，是细胞增殖、组织生长和机体发育必不可少的一种营养素。妊娠的前 4 周是胎儿神经管分化和形成的重要时期，这一期间叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。

虽然可以通过富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类摄取叶酸。但是，叶酸补充剂会比食物中的叶酸能更好地被机体吸收利用。所以《膳食指南》推荐最迟应从孕前 3 个月开始每日补充叶酸 400μg，到孕早期增加至 600μg/天。不过其实临床上一般建议摄入量可以达到 800-1000μg/日， 其最高耐受摄入量是 1000μg/日。所以补多了也不行哦~

❷锌

• 补充期：备孕期或怀孕初期

• 推荐食物：牡蛎、动物肝脏、肉类、鱼类、蛋黄、奶类、虾皮、紫菜、 芝麻、蘑菇等。

锌是调节 DNA 复制、翻译和转录的 DNA 聚合酶的必需组成部分，所以如果孕期缺锌的话也会加大胎儿神经系统畸形、早产或流产的风险，在备孕期和怀孕初期要尤为注意锌的摄入。

一般推荐 9.5mg/日，如果是哺乳期推荐适宜摄入量是 12mg/日，一般推荐最高耐受摄入量是 40mg/日。

❸铁

• 补充期：怀孕全期

• 推荐食物：瘦肉、动物肝脏及血、蛋类、豆制品、深色蔬菜等。（动物性食物中铁的吸收利用率是植物性食物中铁的三倍。所以如果要补铁，一般推荐含铁丰富的动物性食物。）

铁在体内可以制造血红蛋白。 贫血女人怀孕不利于母亲自身身体健康，也不利于胎儿健康。怀孕后，身体里的血液量会比平时增加将近 50% 左右，更容易引起缺铁性贫血；同时会影响脑内多巴胺 D2 受体的产生，对胎儿及新生儿智力发育产生不可逆性的影响。重度贫血甚至会引起分娩时凝血功能的障碍、大出血等危险，所以整个怀孕期间都需要注意铁的摄入。

铁的推荐适宜摄入量，怀孕初期 20mg/日，怀孕中期和哺乳期为 24mg/日，怀孕晚期为 29mg/日，最高耐受摄入量是 42mg/日。

❹维生素 C

• 补充期：怀孕全期尤其是中后期

• 推荐食物：新鲜蔬菜和水果，如青椒，彩椒、猕猴桃、菠菜、西红柿、 橙子、柚子、草莓等。

维生素 C 可以促进铁的吸收，同时还能提高胎宝宝的脑功能敏锐性，并对胎宝宝的造血系统健全和机体抵抗力的增强有促进作用。如果缺乏，则容易患上坏血病。所以在整个怀孕期间，尤其是中后期，要尤为注意维生素 C 的摄入。

一般孕早期推荐适宜摄入量是 100mg/日，孕中晚期推荐适宜摄入量是 105mg/日，哺乳期推荐适宜摄入量是 150mg/日。由于维生素 C 是水溶性维生素，所以它的最高可耐受摄入量很高很高（2000mg/日），一般无需介怀。不过最好不要超过 500mg/日。

❺钙

• 补充期：怀孕中期及后期

• 推荐食物：奶类、乳制品类；豆类及豆制品类；海产品类；蛋类；某些蔬菜；一些水果与干果等。

孕期缺钙会导致妈妈骨质疏松，还会增加软骨病、妊娠期高血压的发病率，同时也会影响宝宝骨骼和牙齿的发育。胎儿在母亲体内 28 周以后迅速成长，钙是胎儿骨骼发育的重要组成部分，所以怀孕后期需要的钙含量也急骤增加。

孕早期推荐适宜摄入量是 800mg/日，孕中后期和哺乳期推荐适宜摄入量为 1000mg/日，最高耐受摄入量是 2000mg/日。过多钙摄人可能导致孕妇便秘，也可能影响磷等其他营养素的吸收。

❻维生素 D

• 补充期：怀孕中期及后期

• 推荐食物：海鱼、动物肝脏、鸡蛋、牛奶、坚果等。（多晒太阳对体内合成维生素 D 很重要，所以准妈妈可以经常出去散散步）

维生素 D 能促进钙的吸收，如果缺乏会影响胎儿骨骼发育，甚至可能会引发先天性佝偻病。所以如果要补钙，就应该钙与补充维生素 D 双管齐下，在怀孕的中后期随着钙摄入量的增加，也要注意维生素 D 的补充。

维生素 D 的推荐适宜摄入量孕期和哺乳期均为 10μg/日，最高可耐受摄入量为每日 50μg/日。

❼多不饱和脂肪酸（DHA）

• 补充期：怀孕中期及后期

• 推荐食物：海鱼（鱼油）、核桃、松子、葵花籽、杏仁等。

随着科研技术的发展，某些营养素逐渐被发现对孕妈妈和胎儿都有很大的好处。比如我们熟知的 DHA。DHA 是一种 omega-3 长链多不饱和脂肪酸，是胎儿脑神经细胞和视网膜发育所需要的一种营养物质，一般认为补充 DHA 对胎儿大脑发育有一定的好处，所以尤其在怀孕的中后期要特别注意 DHA 的摄入补充。

DHA 的推荐适宜摄入量在孕期和哺乳期均为 250mg/日，其最高耐受摄入量并没有一个定值，一般是说 2000mg/日。

说了这么多推荐摄入指标，孕妈妈应该如何判定平时食物中的营养素含量呢？有一些营养素通过平时的食补可能很难达到摄入标准，比如上面提到的叶酸，属于备孕、怀孕初期必须服用补充剂的产品啦；还有一些营养素可能我们无法保证比较高频次地吃到相应的食物，比如两到三天吃一次，又或者因为挑食不喜欢吃相应的食物，就需要补充剂来帮忙啦。

当然，最简单直接的方法就是去医院做一个检查，看看自己平时哪些营养素存在缺失的状况，有针对性地进行摄入。

最后，要提醒大家的是，由于营养素保健品的出现，现在倒是营养素过量的风险大大增加，所以准妈妈要注意一下自己平时的膳食状况。